Cómo evitar comer en exceso cuando se trabaja desde casa.

Cómo evitar comer en exceso cuando se trabaja desde casa.

Comer por estrés es una respuesta común y comprensible a la angustia laboral. Pero a largo plazo, es útil desarrollar algunas estrategias alternativas para manejar las emociones.

Es posible que haya visto un meme dando vueltas sobre “el Covid 19”, una referencia a aumentar 19 libras mientras observa el distanciamiento social.

Estos tipos de bromas pueden ser desencadenantes para las personas con trastornos alimentarios. Sin embargo, también revelan una ansiedad más general sobre las estrategias de afrontamiento de las personas encerradas en su interior. “Muchas personas están luchando con su alimentación en este momento, y probablemente de diferentes maneras a las que están acostumbrados”, dice el psicólogo clínico con sede en Las Vegas, Cortney Warren. “Ciertamente hay una gran cantidad de investigación que sugiere que cuando las personas se encuentran en una situación de crisis, cuando están muy estresadas, una de las primeras cosas que cambiará es su comportamiento alimentario”.

Hay razones fisiológicas para recurrir a la comida cuando el mundo se ha vuelto del revés. El cuerpo tiende a desear alimentos ricos en calorías y azúcar en momentos estresantes, ya que estos alimentos proporcionan explosiones de energía a corto plazo . El estrés conduce a niveles elevados de cortisol, que pueden aumentar el apetito . Y los alimentos azucarados generan dopamina , el neurotransmisor asociado con la motivación y la recompensa. Al igual que otros comportamientos distractores, dice Warren, la alimentación desinhibida “puede activar el centro de placer de su cerebro, pero también puede alejarlo psicológicamente de la emoción negativa que siente en ese momento”.

Buscar placer a través de la comida es una estrategia común. De los adultos encuestados por la Asociación Americana de Psicología en 2013, el 38% informó que habían comido en exceso o ingerido alimentos poco saludables en el último mes debido al estrés. Jim Quick, profesor de administración en la Universidad de Texas en Arlington, dice que (junto con un conflicto mal manejado) los factores principales en el estrés ocupacional son la incertidumbre y la falta de control, dos cosas que son muy abundantes en este momento.

Por lo tanto, a veces la alimentación emocional es “el único juego de herramientas para hacer frente que tenemos en nuestra bolsa, especialmente en tiempos como ahora”, dice Katherine Kimber, dietista registrada y portavoz de la Asociación Dietética Británica . “Está bien darse un poco de holgura”.

Estresores únicos

Puede parecer insensible hablar sobre el estrés de comer ahora, con tanta gente preocupada por la comida y el dinero debido a la interrupción económica masiva de Covid-19. Sin embargo, preocuparse por la comida puede en sí misma pasar a la alimentación emocional. Kimber explica que “la restricción, ya sea una restricción física (no poder acceder físicamente a los alimentos) o una restricción emocional (percibir los alimentos como malos), puede tener un efecto de reacción violenta y aumentar las conductas alimentarias desordenadas”.

Este sentido de restricción, si las personas lo están experimentando, ahora interactuará con otros factores estresantes únicos relacionados con el aislamiento social y la protección en el lugar. Uno de estos factores estresantes es la pérdida de rutina para muchas personas cuyas vidas laborales y sociales han sido revisadas. Por ejemplo, un empleado de oficina cuyo día de la semana se estructura en parte alrededor de una comida fría antes de ir al trabajo, una comida comprada a mitad del día laboral y una comida caliente después de regresar a casa ha perdido esa forma familiar de ordenar el día. Tener que gastar más energía mental en cada una de estas decisiones, desde el momento hasta la posible escasez, puede conducir a una mayor ansiedad .

Cumplir con una rutina cuando se trabaja desde casa es clave para mantener el bienestar, incluido un horario de sueño adecuado y un régimen de ejercicio. (Crédito: Getty Images)

Otro factor estresante en este momento es el aumento del aburrimiento, que está relacionado con la alimentación emocional . Al mismo tiempo, las personas se han liberado de muchas de sus estrategias habituales de afrontamiento, como reunirse con amigos y pasar tiempo en la naturaleza.

Caroline Kamau, psicóloga organizacional en Birkbeck, Universidad de Londres, cuya investigación vincula el agotamiento con los atracones, señala cinco factores de riesgo que ahora podrían hacer que alguien sea especialmente propenso a esta forma común de desorden alimenticio:

1) Problemas de salud mental, especialmente ansiedad y depresión.

2) Problemas de la imagen corporal, incluyendo dieta frecuente y cambios de peso antes de la pandemia

3) Una personalidad altamente impulsiva, que puede tomar la forma de juego excesivo, juegos de azar o uso de drogas.

4) Alimentación emocional, por ejemplo, buscar comida cuando está molesto

5) Amigos y parientes que tienen problemas de alimentación.

“La mayoría de las personas probablemente comen compulsivamente de vez en cuando, pero no serían clasificadas como que tienen un trastorno por atracón”, señala Kamau con cuidado. Por ejemplo, es común devorar una pizza entera de vez en cuando, y esto no sería preocupante. Sin embargo, una forma más leve de esto puede ser cada vez más frecuente ahora, incluso si no alcanza el umbral de un trastorno. “Cuando estás en una situación en la que estás muy estresado, eres más propenso a comer desinhibido”, dice Warren.

Si bien comer en exceso puede sentirse bien a corto plazo y proporcionar comodidad inicial, esto no dura. A esa primera oleada de sentirse bien a menudo le sigue la culpa , que aumenta la angustia.

Conéctate con familiares y amigos

Entonces, ¿cómo podemos mantener una relación saludable con la comida en un momento en que hay caminos limitados para la diversión y niveles más altos de estrés?

La Administración de Servicios de Salud Mental y Abuso de Sustancias de EE. UU. Tiene una hoja informativa sobre cómo lidiar con el estrés durante los brotes de enfermedades infecciosas. Aunque se publicó en 2014 y menciona específicamente el Ébola, muchas de las recomendaciones siguen siendo relevantes para Covid-19.

Una sugerencia clave es encontrar una conexión social. En mi grupo de compañeros veganos de WhatsApp, hemos estado compartiendo fotos de nuestros “armarios de corona” y algunas de nuestras comidas. Es una forma de practicar fotografía e intercambiar consejos prácticos, pero también de continuar conectándose a través de la comida, lo que nos unió en primer lugar. Es un medio de hacer que la comida sea una experiencia más social, especialmente para aquellos de nosotros que vivimos solos o con personas que no son veganas.

“Es importante que las personas continúen teniendo una rutina, que traten de despertarse a ciertas horas y se vayan a dormir a ciertas horas” – Katherine Kimber

Kimber también sugiere continuar celebrando hitos como cumpleaños con comida. Esto podría implicar, por ejemplo, compartir fotos de pastel para personas que no pueden conectarse en persona, cocinar la misma comida favorita de diferentes rincones del mundo o regalar vales de restaurante para usar en un mundo posterior al coronavirus.

A diario, Kamau enfatiza la importancia de la estructura como una forma de impulsar el bienestar. “Es importante que las personas continúen con la rutina, que traten de despertarse a ciertas horas y se vayan a dormir a ciertas horas”, dice. “Las personas no deberían tener la tentación de tener un estilo de vida caótico debido a la libertad que conlleva trabajar desde casa”.

Las rutinas deben incorporar sueño, ejercicio, socialización, meditación / oración / terapia (para las personas que las practican) y, por supuesto, comida. Es obvio que una dieta saludable debe incluir muchas frutas y verduras, pero existen otras reglas generales para nutrir nuestra psique.

“La evidencia sugiere que trabajar desde casa puede mejorar lo que llamamos sincronía en la alimentación familiar: tener comidas juntas”, dice Kamau. Tener tres comidas familiares al día se asocia con menos síntomas de depresión , parte de un efecto en cadena entre las rutinas interrumpidas y la depresión. Y como una dieta baja en grasas puede estar asociada con un riesgo de depresión , agregar grasas saludables puede ser útil.

Conocer los factores desencadenantes del estrés, como leer las noticias, puede ayudarlo a tomar medidas para reemplazarlos con actividades más saludables, como llamar a un amigo. (Crédito: Getty Images)

Es posible que esto no sea factible para todos, incluidas las personas separadas temporalmente de sus familias y las que sufren dificultades financieras. Kimber reconoce “la gran cantidad de privilegios de clase que conlleva poder seguir consejos dietéticos específicos, y aún más durante estos tiempos inciertos. Algunas personas ni siquiera pueden comer consistentemente, porque no pueden pagarlo ”.

En términos más generales, Warren aconseja a las personas que se apoyen en sus emociones en lugar de reprimirlas con comida. Del mundo de Covid-19, ella dice: “Esta es una ‘situación de crisis’ que es poco probable que termine pronto. Tenemos que desarrollar algunas estrategias de afrontamiento a más largo plazo para enfrentarlo ”.

Administra tus desencadenantes

Una herramienta podría ser el “tiempo de preocupación” , donde toma hasta 30 minutos para mostrar todas las emociones negativas que pueda sobre el tema que le preocupa. Te permites este período para sentir tus emociones tan intensamente como puedas: gritar, escribir en un diario, llamar a un amigo o hacer lo que sea necesario. Después, como lo describe Warren, “simplemente lo deja a un lado hasta su próxima hora de preocupación programada, porque realmente no puede mantener esa cantidad de miedo, dolor y emoción negativa durante todo un día”. Esta técnica no funcionará para todos, pero Warren fomenta la experimentación.

Otra herramienta es un ejercicio que Kimber usa con sus clientes para encontrar alternativas a la alimentación emocional. Esto implica escribir:

  • cinco personas a las que puede llamar cuando se sienta deprimido (por ejemplo, un amigo)
  • Cinco maneras de relajarse (por ejemplo, tomar un baño)
  • cinco lugares a los que puede ir para calmarse (por ejemplo, en un rincón acogedor)
  • cinco cosas que puedes decirte a ti mismo (por ejemplo, “este sentimiento pasará”) 
  • cinco actividades que puede usar para distraerse (por ejemplo, comenzar un rompecabezas)

El objetivo es comprender qué es lo que impulsa su deseo de una barra de chocolate, por ejemplo. Puede que no sea el chocolate en sí, sino un deseo de relajación o cambio. “Si te encuentras buscando comida cuando sabes que no tienes hambre física y sabes que no estás restringiendo [la comida], entonces esta es una gran información. Tu cuerpo te está pidiendo algo. Así que este es un buen momento para preguntarse, ¿qué es eso? Kimber explica.

En relación con esto, es importante conocer nuestros factores desencadenantes. El mío está leyendo las noticias en línea. Masticando y desplazándome sin pensar, apenas puedo registrar lo que estoy comiendo hasta que la bolsa crujiente esté vacía. Entonces, para personas como yo, comer una comida satisfactoria antes de hacer clic en un sitio de noticias (o simplemente consultar las noticias con menos frecuencia) podría ser útil.

La comida puede ser una fuente de comodidad y conexión durante tiempos turbulentos. Pero su salud y, lo que es más importante, sus relaciones serán más fuertes si busca el teléfono en lugar de una galleta la próxima vez que busque consuelo. Y si conoces a alguien que podría estar luchando con el auto-juicio sobre su alimentación, Warren dice: “acercarnos mientras nos distanciamos socialmente, aún tratando de mantenernos conectados con las personas, será muy beneficioso probablemente para todos nosotros”.

Red Producciones.tv

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