¿El azúcar es realmente malo para ti?

¿El azúcar es realmente malo para ti?

Las personas que comen más dulces tienen un mayor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y cáncer … pero eso puede no ser culpa del azúcar. BBC Future investiga los últimos hallazgos.

Dada la situación actual, muchos de nosotros estamos más interesados ​​que nunca en cómo los alimentos pueden (y no pueden) apoyar nuestra salud. Para ayudarlo a separar los hechos de la ficción, BBC Future está trayendo algunas de nuestras historias de nutrición más populares .

Nuestros colegas de BBC Good Food también se están centrando en soluciones prácticas para intercambios de ingredientes, recetas nutritivas de tableros de almacenamiento y todos los aspectos de cocinar y comer durante el cierre.

Es difícil de imaginar ahora, pero hubo un momento en que los humanos solo tenían acceso al azúcar durante unos meses al año cuando la fruta estaba en temporada. Hace unos 80,000 años, los cazadores-recolectores comían fruta esporádicamente y con poca frecuencia, ya que competían con las aves.

Ahora, nuestros éxitos de azúcar vienen durante todo el año, a menudo con menos valor nutricional y mucho más fácilmente, simplemente abriendo un refresco o una caja de cereales. No hace falta ser un experto para ver que nuestra ingesta moderna de azúcar es menos saludable que en nuestros días de alimentación. Hoy, el azúcar se ha convertido en el enemigo número uno de la salud pública: los gobiernos lo gravan, las escuelas y los hospitales lo eliminan de las máquinas expendedoras y los expertos aconsejan que lo eliminemos por completo de nuestras dietas. Incluso se lo culpó por posiblemente aumentar el riesgo de contraer infecciones porque supuestamente suprime el sistema inmunitario, aunque en realidad el impacto que tiene en nuestra capacidad para combatir enfermedades es mucho más complicado que eso .

Y hasta ahora, los científicos han tenido dificultades para probar cómo afecta nuestra salud, independientemente de una dieta demasiado alta en calorías. Una revisión de la investigación realizada en los últimos cinco años resumió que una dieta de más de 150 g de fructosa por día reduce la sensibilidad a la insulina  y, por lo tanto, aumenta el riesgo de desarrollar problemas de salud como presión arterial alta y niveles de colesterol. Pero los investigadores también concluyeron que esto ocurre con mayor frecuencia cuando la ingesta alta de azúcar se combina con un exceso de calorías, y que los efectos sobre la salud son «más probables» debido a que la ingesta de azúcar aumenta la posibilidad de un exceso de calorías, no el impacto del azúcar solo.

Mientras tanto, también hay un argumento creciente de que demonizar un solo alimento es peligroso y causa confusión que nos arriesga a eliminar alimentos vitales.

El azúcar, también conocido como «azúcar agregado», incluye azúcar de mesa, edulcorantes, miel y jugos de frutas, y se extrae, refina y agrega a los alimentos y bebidas para mejorar el sabor.

Pero tanto los carbohidratos complejos como los simples están formados por moléculas de azúcar, que se descomponen por digestión en glucosa y son utilizadas por cada célula del cuerpo para generar energía y alimentar el cerebro. Los carbohidratos complejos incluyen granos enteros y vegetales. Los carbohidratos simples se digieren más fácilmente y liberan rápidamente azúcar en el torrente sanguíneo. Incluyen azúcares que se encuentran naturalmente en los alimentos que comemos, como fructosa, lactosa, sacarosa y glucosa y otros, como el jarabe de maíz alto en fructosa, que son artificiales.

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Antes del siglo XVI solo los ricos podían permitirse el azúcar. Pero se hizo más disponible con el comercio colonial.

Luego, en la década de 1960, el desarrollo de la conversión a gran escala de glucosa en fructosa condujo a la creación de jarabe de maíz alto en fructosa, un concentrado de glucosa y fructosa.

Esta potente combinación, por encima de cualquier otro tipo de azúcar, es la que muchos defensores de la salud pública consideran la más letal, y es la que muchas personas piensan cuando piensan en «azúcar».

Pico de azúcar

El consumo de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa en los Estados Unidos aumentó diez veces entre 1970 y 1990, más que cualquier otro grupo de alimentos. Los investigadores han señalado que esto refleja el aumento de la obesidad en todo el país.

Algunos investigadores creen que una vez que el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa se volvió tan común, una crisis de obesidad era solo cuestión de tiempo (Crédito: Getty)

Mientras tanto, las bebidas azucaradas, que generalmente usan jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, han sido fundamentales para la investigación que examina los efectos del azúcar en nuestra salud. Un metaanálisis de 88 estudios encontró un vínculo entre el consumo de bebidas azucaradas y el peso corporal . En otras palabras, las personas no compensan completamente la obtención de energía de los refrescos al consumir menos alimentos, posiblemente porque estas bebidas aumentan el hambre o disminuyen la saciedad.

Pero los investigadores concluyeron que si bien la ingesta de refrescos y azúcares añadidos ha aumentado junto con la obesidad en los Estados Unidos, los datos solo representan correlaciones amplias.

Y no todos están de acuerdo en que el jarabe de maíz alto en fructosa es el factor que impulsa la crisis de obesidad. Algunos expertos señalan que el consumo de azúcar ha disminuido durante los últimos 10 años en países como Estados Unidos, incluso mientras los niveles de obesidad han aumentado . También hay epidemias de obesidad y diabetes en áreas donde hay poco o ningún jarabe de maíz alto en fructosa disponible, como Australia y Europa .

El jarabe de maíz alto en fructosa no es el único tipo de azúcar visto como problemático. El azúcar agregado, particularmente la fructosa, se atribuye a una variedad de problemas.

Por un lado, se dice que causa enfermedades del corazón . Cuando las células hepáticas descomponen la fructosa, uno de los productos finales es el triglicérido, una forma de grasa, que puede acumularse en las células hepáticas con el tiempo. Cuando se libera en el torrente sanguíneo, puede contribuir al crecimiento de la placa llena de grasa dentro de las paredes arteriales.

Un estudio de 15 años pareció respaldar esto: descubrió que las personas que consumían el 25% o más de sus calorías diarias como azúcar agregada tenían más del doble de probabilidades de morir de enfermedad cardíaca que las que consumían menos del 10%. La diabetes tipo 2 también se atribuye a la ingesta de azúcar adicional. Dos grandes estudios en la década de 1990 descubrieron que las mujeres que consumían más de un refresco o jugo de fruta por día tenían el doble de probabilidades de desarrollar diabetes que aquellas que rara vez lo hacían.

¿Nada dulce?

Pero de nuevo, no está claro si eso significa que el azúcar en realidad causa enfermedades cardíacas o diabetes. Luc Tappy, profesor de fisiología en la Universidad de Lausana, es uno de los muchos científicos que argumentan que la principal causa de diabetes, obesidad y presión arterial alta es el consumo excesivo de calorías, y que el azúcar es simplemente un componente de esto.

Muchos científicos creen que el azúcar por sí sola no causa obesidad, pero que, en cambio, el azúcar a menudo es parte de una dieta con un consumo excesivo de calorías en general (Crédito: Getty)

«A largo plazo, una mayor ingesta de energía que un gasto de energía conducirá a la deposición de grasa, resistencia a la insulina y un hígado graso, sea cual sea la composición de la dieta», dice. «En personas con una alta producción de energía y una ingesta de energía similar, incluso una dieta alta en fructosa / azúcar será bien tolerada».

En general, la evidencia de que el azúcar agregado causa directamente diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, obesidad o cáncer es escasa

Tappy señala que los atletas, por ejemplo, a menudo tienen un mayor consumo de azúcar pero menores tasas de enfermedades cardiovasculares : el alto consumo de fructosa se puede metabolizar durante el ejercicio para aumentar el rendimiento. 

Los atletas a menudo consumen más azúcar que otras personas, pero debido a que lo metabolizan durante el ejercicio, aún tienen tasas más bajas de enfermedad cardiovascular (Crédito: Getty)

En general, la evidencia de que el azúcar agregado causa directamente diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, obesidad o cáncer es escasa. Sí, las ingestas más altas están asociadas con estas condiciones. Pero los ensayos clínicos aún tienen que establecer que los causa.

El azúcar también se ha asociado con la adicción … pero este hallazgo también puede no ser lo que parece. Una revisión publicada en el British Journal of Sports Medicine en 2017 citó hallazgos de que los ratones pueden experimentar abstinencia de azúcar y argumentó que el azúcar produce efectos similares a la cocaína , como el antojo. Pero el periódico fue ampliamente acusado de malinterpretar la evidencia. Una crítica clave fue que los animales estaban restringidos a tener azúcar durante dos horas al día: si les permites tenerlo cuando lo deseen, lo que refleja cómo lo consumimos, no muestran comportamientos similares a la adicción.

Aún así, los estudios han demostrado otras formas en que el azúcar afecta nuestros cerebros. Matthew Pase, investigador del Centro de Psicofarmacología Humana de Swinburne en Australia, examinó la asociación entre el consumo autoinformado de bebidas azucaradas y los marcadores de salud cerebral determinados por las imágenes de resonancia magnética. Los que bebieron refrescos y jugos de frutas con mayor frecuencia mostraron volúmenes cerebrales promedio más pequeños y una función de memoria más pobre. El consumo de dos bebidas azucaradas por día envejeció el cerebro dos años en comparación con aquellos que no bebieron nada. Pero Pase explica que, dado que solo midió el consumo de jugo de fruta, no puede estar seguro de que el azúcar solo sea lo que afecta la salud del cerebro.

Un estudio encontró que consumir dos bebidas de jugo por día envejecía el cerebro por dos años, en comparación con no beber ninguna (Crédito: Getty)

“Las personas que beben más jugo de frutas o refrescos pueden compartir otros hábitos alimenticios o de estilo de vida relacionados con la salud cerebral. Por ejemplo, también pueden hacer menos ejercicio ”, dice Pase.

Un estudio reciente encontró que consumir azúcar puede motivar a las personas mayores a realizar tareas difíciles

Un estudio reciente encontró que el azúcar puede incluso ayudar a mejorar la memoria y el rendimiento en adultos mayores. Los investigadores dieron a los participantes una bebida que contenía una pequeña cantidad de glucosa y les pidieron que realizaran varias tareas de memoria. Otros participantes recibieron una bebida que contenía edulcorante artificial como control. Midieron los niveles de compromiso de los participantes, su puntaje de memoria y su propia percepción de cuánto esfuerzo habían aplicado.

Los resultados sugieren que el consumo de azúcar puede motivar a las personas mayores a realizar tareas difíciles a plena capacidad, sin que se sientan como si se esforzaran más. El aumento de los niveles de azúcar en la sangre también los hizo sentir más felices durante la tarea.

En los adultos mayores, consumir una bebida azucarada puede hacerlos más motivados e incluso más felices durante una tarea (Crédito: Getty)

Los adultos más jóvenes mostraron un aumento de energía después de consumir la bebida de glucosa, pero no afectó su estado de ánimo o memoria.

Cucharadita de azúcar

Si bien las pautas actuales aconsejan que los azúcares agregados no deberían representar más del 5% de nuestra ingesta diaria de calorías, la dietista Renee McGregor dice que es importante comprender que una dieta sana y equilibrada es diferente para todos.

“Trabajo con atletas que necesitan tomar más azúcar cuando hacen una sesión difícil porque es fácilmente digerible. Pero les preocupa que estén siguiendo las pautas ”, dice ella.

Para la mayoría de nosotros que no somos atletas, es cierto que el azúcar agregado no es crucial para una dieta saludable. Pero algunos expertos advierten que no debemos señalarlo como tóxico.

McGregor, cuyos clientes incluyen a las personas con ortorexia, una fijación con la alimentación saludable, dice que no es saludable etiquetar los alimentos como «buenos» o «malos». Y convertir el azúcar en un tabú solo puede hacerlo más tentador. «Tan pronto como dices que no puedes tener algo, lo quieres», dice ella. “Por eso nunca digo que algo esté fuera de los límites. Diré que un alimento no tiene valor nutricional. Pero a veces los alimentos tienen otros valores «.

Incluso cuando los alimentos dulces tienen poco o ningún valor nutricional, tienen otros valores (Crédito: Getty)

El profesor asociado de la Universidad James Madison, Alan Levinovitz, estudia la relación entre religión y ciencia. Él dice que hay una razón simple por la que consideramos al azúcar como malvada: a lo largo de la historia, hemos demonizado las cosas que encontramos más difíciles de resistir (piense en el placer sexual en la época victoriana).

Hoy, hacemos esto con azúcar para controlar los antojos.

El azúcar es intensamente placentero, por lo que debemos verlo como un pecado capital: Alan Levinovitz

“El azúcar es intensamente placentero, así que tenemos que verlo como un pecado capital. Cuando vemos las cosas en simples binarios del bien y del mal, se vuelve impensable que esta cosa malvada pueda existir con moderación. Esto está sucediendo con el azúcar ”, dice.

Sostiene que ver la comida en tales extremos puede hacernos sentir ansiosos por lo que comemos, y agregar un juicio moral sobre algo tan necesario y tan cotidiano como decidir qué comer.

Demoniamos las cosas que encontramos difíciles de resistir, incluido el azúcar (Crédito: Getty)

Sacar el azúcar de nuestras dietas puede incluso ser contraproducente: puede significar reemplazarlo con algo potencialmente más calórico, como si sustituyes una grasa por un azúcar en una receta.

Y en medio del creciente debate sobre el azúcar, corremos el riesgo de confundir esos alimentos y bebidas con azúcar agregada que carece de otros nutrientes esenciales, como los refrescos, con alimentos saludables que tienen azúcares, como las frutas.

Una persona que luchó con esta distinción es Tina Grundin, de 28 años, de Suecia, quien dice que solía pensar que todos los azúcares no eran saludables. Ella siguió una dieta vegana rica en proteínas y grasas, que según ella condujo a un trastorno alimentario no diagnosticado.

“Cuando comencé a vomitar después de comer, sabía que no podía seguir por mucho más tiempo. Crecí temiendo al azúcar en todas sus formas ”, dice ella. “Luego me di cuenta de que había una diferencia entre el azúcar agregado y el azúcar como carbohidrato y adopté una dieta alta en fructosa y almidón con azúcares naturales que se encuentran en frutas, verduras, almidones y legumbres.

“Desde el primer día, fue como si se levantara la niebla y pude ver claramente. Finalmente le di combustible a mis células, que se encuentran en la glucosa, los carbohidratos y los azúcares ”.

Si bien hay desacuerdos sobre cómo los diferentes tipos de azúcares afectan nuestra salud, la ironía es que podríamos estar mejor pensando menos.

«Realmente hemos complicado la nutrición porque, fundamentalmente, lo que todo el mundo está buscando es la necesidad de sentirse completo, sentirse perfecto y exitoso», dice McGregor. «Pero eso no existe».

Corrección: una versión anterior de esta historia se refería a la glucosa y la sacarosa como hechas por el hombre. Esto ha sido cambiado. Una versión anterior de la historia también decía que el jarabe de maíz alto en fructosa no conduce a un aumento de la leptina; sin embargo, como la mayoría de las investigaciones relacionadas se han realizado en fructosa, no en jarabe de maíz alto en fructosa, esto ha cambiado. El efecto del azúcar sobre la insulina y su relación también se ha aclarado.

Red Producciones.tv

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